[...] wyciskanie sztangi na ławce leżąc 120kg x8-10x 4 serie, z zatrzymaniem na klatce wyciskanie żołnierskie 80 kg x 10 x 4 serie ( jeżeli brakuje mi sił żeby zrobić 10 powt. w serii to ost. kilka powt. robię wyciskopodrzut) podciąganie na drążku 20kgx 8-10x 4 serie, brzuch: brzuszki, deska, unoszenie nóg na drążku, rozciąganie. PIĄTEK: [...]
[...] tygodnia: 280 min = 4 godz 40 min. Czas treningu MMA w ciągu tygodnia: 110 min = 1 godz 50 min. Czas teningu na siłowni w ciągu tygodnia: 220 min = 3 godz 40 min. Czas rozciągania w ciągu tygodnia: 100 min = 1 godz 40 min. Liczba pompek w ciągu tygodnia: 15 serii = 300 pompek. Całkowity czas treningu w ciągu tygodnia: 710 min = 11 godz 50 min.
Od niedawna zacząłem ćwiczyć po rocznej przerwie. Zacząłem od treningu barków i bicepsów. Po zrobieniu pierwszej serii na bicepsy bardzo mnie zdziwiło same uginanie sie rąk(ok. 30^), próbowałem je prostowć, ale i tak sie uginały. Początkowo myślałem ze po treningu to przejdzie, ale sie myliłem. Na następny dzień miąłem zakwasy i znów ręce mi sie [...]
[...] i nie robie przedramion bo pracują przy bicku wiec to by było ok a i mam siłke w domu wiec sprzęt ograniczony a i bardzo dobrze mi sie trenuje jak robie po 10 pow w każdej serii na wielkie partie pamiętajcie trening taki skrócony z powodu braku sił na treningu. poniedziałek klata + tric wyciskanie hantli płasko 3x10pow. wyciskanie hantli [...]
[...] o ławke Biceps : 1. Uginanie przedramion ze supinacją stojąc Czy jest to dobrze ułozony plan ? Prosze o skorygowanie w razie gdyby był on zły.. Aha i jeszcze jedno po ile serii robic kazde cwiczenie ? Po 3 na duze partie miesni i po 2 na małe czy jak ? Z góry dzieki za odpowiedzi ! Pozdrawiam, Tomek ! :) Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: [...]
[...] do ćwiczenia, tym bardziej, że na taki staż, takie wyniki są bardzo kiepskie, 85kg na klatę, w tej chwili jakoś 12 podciągnięć na drążku, na barki wyciskanie na sztandze w serii 10 powt. to 45kg, biceps na sztandze, 10powt. przed przerwą z ciężarem 30-35kg, zależy od dnia. Nóg nie katowałem bo miałem kontuzję, zresztą miesiąc przerwy chyba mówi [...]
[...] 7x całych Wyciskanie na ławce poziomej- 4s 12x Unoszenie sztangielek chwytem stojąc- 4s 12x Tak wygląda nasz plan. Ćwiczymy ok. 2 godziny. Brzuch i nogi trenujemy głownie biegając, bądź wykonując jakieś ćwiczenia bez obciążenia. Czy plan jest poprawny? Mamy zamiar ćwiczyć na masę. Czy zgadza się liczba serii, powtórzeń? Macie jakieś porady?
[...] rozbić to na dwa treningi? I jeszcze jedno pytanie - Gdy robię FBW i wiem, że w danym tygodniu nie będę mógł zrobić trzech treningów to czy dołożyć sobie po dodatkowej serii na największe partie czy zostawić jak jest? Płeć : mężczyzna Wiek : 22 Waga : 77 Wzrost : 176 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18% ?? Odżywianie : 10 zasad [...]
Witam! Otóż mam taki plan który nie wiem czy trzyma się do końca kupy proszę o wypowiedzi ludzi co mają jakieś doświadczenie. po każdej wykonanej serii dokładam obciążenie np. 12- 10 kg 10- 15kg 8- 20 kg nie dokładam przy francuzie Poniedziałek- Klatka, triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 Wyciskanie Sztangielek na ławce [...]
[...] i 4 serię na każdy sposób ale wydaje mi się, że to sporo jak na swiezaka... 3) Pompki. Wydaje mi się, że powinny być w treningu żeby budować klatkę. Kiedyś robiłem 6 7 serii klasycznych pompek po 10 powtórzeń, ręce na wysokości ramion. Czy mam do tego dadac np pompki diamentowe? Myślałem o drążku pn, śr, pt. Pompki wt, czw, so. Niedziela [...]
[...] mimo, że nie uprawiam żadnych konkretnych sportów, czasem robię pompki, brzuszki, ale to jednorazowe zrywy. Chociaż jeszcze niedawno byłem w stanie przy tej wadze zrobić w serii kilkadziesiąt pompek. Sporo osób nie chce nawet w te 120 kg wierzyć, no ale waga chyba nie kłamie. Codziennie dwa razy po pół godziny marszu, ale to żadna aktywność [...]
[...] x 10-15 Niedziela: Klata: pompki 5x max wyciskanie sztangielek na płaskiej 5x 10-15, rozpiętki 3x 10-15 Triceps: rozciąganie tricepsów w opadzie tułowia 5x 10-15, pompki z oparciem tylnim 5x max Prosze o ocene planu. Jeżeli coś jest w nim zła kolejność ćwiczeń, ilość serii to prosze o to, żebyście napisali jak ma to wyglądać. To by było na tyle.
[...] proszę o TEN STRECHING *OTO PLAN* PONIEDZIAŁEK *BICEPS* 1. Uginanie ramion na modlitewniku z hantlami 4 serie 2. Młotki 4 serie 3. Uginanie ramion w podparciu o kolano 3-4 serii *PLECY* 1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie 2.Skłony na ławce poziomej leżąc (od dołu do góry) z obciążeniem 4 serie 3.Martwy ciąg 3 serie ŚRODA [...]
[...] dystans 11km, czasami zamieniam to na 50km na rowerze) oraz następujące ćwiczenia (dużo powtórzeń, małe ciężary): - porządne "szerokie" pompki na ziemi(wieczorem z 10 serii po 40, zwiększam tę liczbę), kiedyś może w staniu na rękach, - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (robię po kilkanaście, maxa nie sprawdzam), - [...]
[...] sztangi 4 serie 15,12,10,8 2.Uginanie z supinacją hantelek 3 serie 12,12,12 Sobota : Nogi : 1.Przysiady - rampa 6 2.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,12,12,12 3.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 15,15,15,15 4.Wspięcia na palce 5 serii 30 Zmieniony przez - benson w dniu 2012-06-15 17:13:23 Zmieniony przez - benson w dniu 2012-06-15 17:15:08
[...] mase. przed wakacjami cwiczylem jakies 3 miesiace ale bez palnu i wogole.. prosilbym o ewentualne wniesienie porawek poradzenie jakies cwiczen, zmiane kolejnosci ilosci serii czy cos...dysponuje laweczka pozioma gryfem lamanym, prostym, obciazeniem i sztangielkami. z gory wszystkim co pomoga dzieks Poniedziałek Klatka: - przenosy talerza [...]
[...] kg CEL-MASA To mój drugi plan w mojej przygodzie z silownią pierwszy mój plan był oceniony pozytywnie na tym forum;) Teraz czas coś zmienić Piszcie co źle, czy zmienić ilość serii itp. PS: Na plecy niestety nie mam drążka. Ćw na domowej siłce także z braku sprzętu brak niektórych ćw. Poniedziałek: KLATA 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: [...]
[...] - wspięcia na palce - do oporu, 1 seria - wyciskanie sztangielek 12/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - unoszenie hantelek bokiem w górę 12/14/16 - w każdej serii mniejszy ciężar (odwrotnie w stosunku do innych ćwiczeń) Do tego po każdym treningu brzuch: unoszenie nóg do klatki piersiowej, brzuszki, i takie ćwiczenie, a'la [...]
[...] treningów to przedstawiam mój plan: 1. Klata Wyciskanie na skosie 2 serie rozgrzewkowe i 4 główne progresywnie 10/8/6/4 powt Pompki na poręczach z "wychleniem do przodu" 4-5 serii po 12-10 powt Rozpiętki na maszynie 4 x 12-10powt 2. Barki Wyciskanie zza głowy 2 serie rozgrzewkowe i 4 główne progersywnie 10/8/6/3 Unoszenie hantli w opadzie tułowia [...]
